Интенсивная тренировка: что это значит
Чтобы фитнес помог укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, сформировать красивую фигуру, заниматься нужно достаточно интенсивно. На как определить, что для вас «достаточно интенсивная» тренировка? Тренировка считается эффективной, если пульс попадает в целевую зону и остается в ней минимум 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. «Чтобы верно определить подходящий для […]

Интенсивная тренировка: что это значит

Чтобы фитнес помог укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса, сформировать красивую фигуру, заниматься нужно достаточно интенсивно. На как определить, что для вас «достаточно интенсивная» тренировка?

Тренировка считается эффективной, если пульс попадает в целевую зону и остается в ней минимум 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. «Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, рекомендуется подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85% от этого числа, — говорит Вонд Райт, инструктор по фитнесу и автор бестселлера «В прекрасной форме в любом возрасте». — Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете». Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

    1. Определите свой максимальный пульс. Проще всего это сделать, вычтя из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: у людей старше 30-ти расхождения могут составлять до 40 ударов в минуту. Более подходящий метод предложили ученые из Центра лечебной физкультуры им. К.Г.Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук. Следует воспользоваться формулой: 211 – (0,64 х возраст), иными словами, из 211 вычесть 64% своего возраста. Эта формула дает стандартное отклонение +/- 10 ударов в минуту.

 

    1. Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

 

  1. Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 х 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс — 152 уд. /мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс — 89 уд./мин. Таким образом ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин. Этот диапазон поможет достичь фитнес-целей. Тренировка при 60-70% от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70-80% полезны для сердца; а при 80-100% можно научиться работать на пределе возможностей.

Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за 6 секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию (чуть ниже основания большого пальца) — и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится, и посчитать пульс не получится.

Еще больше полезной информации о том, как подсчитывать пульс на тренировке вы найдете здесь. А в нашей видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *