10 ошибок в питании, которые мешают похудеть
Кто-то ест по часам, кто-то тренируется дважды в день, кто-то устраивает голодные дни — и не худеет. Почему? Выясняем с экспертами. Наши эксперты: Полина Королева, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Атлас»;Наталья Полуденная, врач-эндокринолог GEN87Вероника Власенко, фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог «Мне за 50, прошла менопауза, ем как раньше, толстею. Почему?» Полина Королева: В период менопаузы снижается уровень половых гормонов, уменьшается […]

Кто-то ест по часам, кто-то тренируется дважды в день, кто-то устраивает голодные дни — и не худеет. Почему? Выясняем с экспертами.

Наши эксперты:

  • Полина Королева, врач-эндокринолог, диетолог сети клиник «Атлас»;
  • Наталья Полуденная, врач-эндокринолог GEN87
  • Вероника Власенко, фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог

«Мне за 50, прошла менопауза, ем как раньше, толстею. Почему?»

Полина Королева: В период менопаузы снижается уровень половых гормонов, уменьшается интенсивность основного обмена. Это приводит к постепенному увеличению массы тела, накоплению висцерального жира (то есть жира вокруг внутренних органов).  

Вероника Власенко: Организм вырабатывает меньше эстрогена, коллагена, кожа теряет упругость. Все процессы в организме замедляются. Чтобы не толстеть, нужно увеличить физическую активность и сократить потребление калорий. На сколько сократить — попробуйте рассчитать по формуле. В возрасте 31−60 лет для женщин это: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240. Дальше умножьте результат на коэффициент физической нагрузки. Минимальная нагрузка — коэффициент – 1. Средняя — коэффициент равен 1,3. Высокая — 1,5.


«Тренируюсь 2 раза в день – весы стоят на месте»

Полина Королева: Вес при интенсивных тренировках может даже увеличиться: мышцы тяжелее жира. Обращайте внимание не столько на вес, сколько на состав тела (количество жировой ткани, мышечной массы, воды) и изменение силуэта. Чтобы отследить эти параметры, можете сделать биоимпедансометрию. Скорее всего окажется, что процент жира в организме невелик, а мышечной массы много.

Вероника Власенко: Еще стоит обратить внимание на калорийность рациона. На тренировках мы теряем калории, и есть хочется больше. Кажется, что можно позволить себе лишнее. Но если стоит цель снизить вес, без подсчёта калорий не обойтись. Нет дефицита — нет похудения.


«Сидела на диете для похудения – и не похудела»

Наталья Полуденная: Возможно, диета не особо отличалась от вашего привычного рациона. Другое объяснение: вы едите меньше, чем требуется организму для обеспечения обменных процессов. В ответ он переходит в режим экономии, снижает энерготраты. И только потом, если это не поможет, начинает разорять собственные запасы.

Полина Королева: Если вы уверены, что все делаете правильно, а вес стоит на месте или увеличивается, сходите к эндокринологу. Это может быть связано с эндокринными нарушениями (гипотиреоз, заболевания надпочечников, гипогонадизм — уменьшение выработки половых гормонов). Пока не устраните проблему, вес не снизится.

Вероника Власенко: Часто люди обманывают себя по поводу количества съеденного и искренне верят, что едят мало. Советую завести дневник питания и подсчитывать все-все, что едите в течение дня. Только так вы получите реальную картину. Вторая причина — многие ставят знак равенства между здоровой и некалорийной едой. Мол, на правильном питании не поправишься. Но можно и на куриных грудках с гречкой набрать, если есть их слишком много.


«Устраиваю голодные дни – вес уходит, но возвращается» 

Полина Королева: Под похудением принято понимать снижение веса за счет жира. При голодании вес снижается преимущественно за счет потери жидкости. А чем строже ограничения, тем вероятнее срыв и еще больший набор веса. Отказ от еды — стресс, к голоданию следует готовиться под наблюдением врача и проводить его по медицинским показаниям. Еще важный момент: голодание, даже лечебное, противопоказано людям с расстройствами пищевого поведения.


«Ем только фрукты, пью овощные смузи, но не худею»

Полина Королева: Фрукты — источник быстрых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови. Инсулин – анаболический гормон, который способствует накоплению энергетических субстратов (гликогена, жиров) и при этом блокирует их использование. Также инсулин усиливает голод, поэтому нам чаще хочется есть, мы увеличиваем порции или едим практически непрерывно. Так что питание исключительно фруктами и овощными смузи нельзя назвать здоровым.

Вероника Власенко: Калорийность смузи порой превышает два полноценных блюда. И количество сахара там чаще всего соответствующее — да, природного, но это все равно быстрые углеводы. Нет белков, нет жиров, перебор с быстрыми углеводами, постоянные резкие скачки инсулина и все время голодно. Так себе диета.


«Исключила углеводы, налегаю на белок, а вес растет»

Наталья Полуденная: Белок – это образующая мышечную массу пища. Но если вы едите его слишком много, в организме может задерживаться жидкость. Отсюда и лишний вес.

Полина Королева: Избыток белка приводит к повышению уровня мочевины и креатинина, которые выводятся преимущественно почками (в меньшей степени – кожей с потом и через кишечник). Белковая диета может приводить к ухудшению почечной функции. В организме задерживается жидкость, развиваются отеки. Вес увеличивается. 


«Ем только обезжиренное и низкокалорийное – вес стоит»

Наталья Полуденная: При такой диете нужно учитывать гликемический индекс продуктов питания. Обезжиренная и низкокалорийная пища быстро всасывается и вызывает скачки инсулина, что может способствовать удержанию веса. 

Вероника Власенко: В обезжиренные продукты для вкуса добавляют подсластители, консерванты, углеводы (загустители). Они, как уже было сказано, не дают нам ощущения сытости, только провоцируют скачки инсулина. Чувство насыщения дают жиры. К тому же, когда люди думают, что еда низкокалорийная, то едят ее больше. Хотя реальная разница в калориях там невелика.

Полина Королева: И имейте в виду: «обезжиренное» и «низкокалорийное» — не синонимы полезного. Резкое ограничение жиров может привести к болезням желчного пузыря, дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.  


«Дел так много, что не то что есть – спать некогда. И все равно не худею»

Полина Королева: Сон – базовая потребность человека. Во время сна нервная, эндокринная и иммунная системы сканируют организм, «исправляют ошибки», проводят «тонкие настройки» метаболизма.

Многие гормоны вырабатываются в соответствии с циркадными ритмами (циклическими колебаниями биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Среди них — мелатонин и гормон роста. Пик их секреции приходится с 22 до 2 часов. Именно они позволяют нам худеть во сне. Попробуйте наладить сон и, вероятно, вес начнет снижаться, а сил и энергии станет больше. 

Вероника Власенко: Чем меньше мы спим, тем больше едим, хотя этого не замечаем. Попробуйте записывать свою еду в разные дни, а потом сравните — сами увидите. А если мы мало спим, то у нас растет уровень гормона стресса (кортизола). Он приводит к задержке воды и накоплению жира. Что тоже мешает похудению.


«Начала принимать гормональные препараты – перестала худеть. Что делать?» 

Полина Королева: Да, ряд препаратов может оказывать влияние на массу тела. Это не только оральные контрацептивы, но и антидепрессанты, нейролептики, антиконвульсанты и другие. Если у вас избыточный вес, следует обсудить это с лечащим врачом и выбрать метаболически нейтральный препарат, и/или проконсультироваться с эндокринологом и диетологом с целью коррекции побочных действий терапии.

Наталья Полуденная: Возможно, это просто период адаптации, и он временный. Если вы начали принимать женские половые гормоны на фоне нарушения соотношения инсулина и глюкозы, набор веса может произойти из-за усиления выработки инсулина. Если речь идет о приеме гормонов для надпочечников, вес набирается практически всегда. Эти гормоны, как правило, принимают кратковременно, но если они используются вами пожизненно, нужно повлиять на другие способы снижения веса. Обратитесь к эндокринологу.


«Сбросила 20 кг, а последние 2 кг никак не сдаются. Почему и что делать?»

Вероника Власенко: Чем больше вес, тем легче он уходит. Проще потерять 30 кг со 130 кг, чем 2 кг с 55 кг. И чем меньше становится вес, тем сильнее организм борется за последнее.

Полина Королева: При снижении веса после определенного периода наступает так называемое «плато». Это позволяет организму адаптироваться к режиму питания, «привыкнуть» к новому весу, присвоить его. Если вес длительно (больше 2 месяцев) стоит на месте, не рекомендуется дальнейшее снижение калорийности рациона. Напротив — можно увеличить калорийность рациона за счет длинных углеводов и поменять вид физической активности.


Наши эксперты:

Полина Королева

врач-эндокринолог, диетолог

Диетолог сети клиник «Атлас». Специализируется на вопросах диагностики и лечения метаболического синдрома, эндокринных заболеваний, репродуктивного здоровья.

Наталья Полуденная

врач-эндокринолог

Врач-эндокринолог GEN87. Проходила повышение квалификации по программам «Эндокринные аспекты андрологических заболеваний», «Клиническая андрология» (ММА им.И.М.Сеченова) и «Репродуктивная эндокринология и менопауза в практике врача».

Вероника Власенко

тренер, нутрициолог

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *